Koolhydraten worden tegenwoordig gezien als iets wat je beter niet kunt eten als je gezond en slank wil zijn. Er is tegenwoordig geen “lijner” die geen koolhydraatbeperkt, koolhydraatarm of het ketogeen dieet gevolgd heeft. Deze diëten zouden zorgen voor het meeste gewichtsverlies en de beste vetverbranding. Maar klopt dit wel? Zijn die koolhydraten nu echt zo slecht?
Het is hier goed om te beginnen met uitleggen welke verschillende soorten koolhydraten er zijn. Daar zit namelijk eigenlijk al een groot gedeelte van het antwoord op deze vraag. Koolhydraten kun je verdelen in vier groepen. Deze vier groepen zijn gewone suiker, fruitsuiker, melksuiker en zetmeel. Vooral de eerste en de laatste groep zijn belangrijk om de vraag te beantwoorden.
Wat is gewone suiker? Dit is suiker in de suikerpot, in honing, alle moderne suikervormen zoals kokosbloesemsuiker, agave siroop en ahornsiroop. Maar vergeet ook de onzichtbare suikers niet die in bewerkte voedingsmiddelen zoals koek, kant en klare sauzen en maaltijden en frisdrank verstopt zitten. De groep suiker levert geen vitaminen, mineralen of vezels. Het voedt ons lichaam niet en we hebben deze koolhydraten ook niet nodig. Deze groep suiker zouden we dus helemaal niet meer hoeven te eten.
Fruit- en melksuiker In fruit zitten behalve suikers ook vitaminen, mineralen en vezels. Dit is belangrijk voor onze gezondheid en past in een gezonde voeding. Zuivel bevat naast melksuiker ook vitaminen en mineralen. Ook al krijgen we door zuivel en fruit wel suiker binnen, deze twee groepen voeden ons lichaam wel en passen dus prima in een gezonde voeding.
Wat is zetmeel? Zetmeel zijn complexe koolhydraten. Hierbij moet je denken aan brood, pasta, rijst, peulvruchten en (zoete) aardappelen. Er is een groot verschil in de volkoren variant en de witte pasta of witte rijst of wit brood. De “witte” varianten leveren veel minder vitaminen, mineralen en vezels en deze horen eigenlijk niet thuis in een gezonde voeding. De volkoren variant, peulvruchten en (zoete) aardappel bevatten echter wel veel vitaminen, mineralen en vezels en zijn dus wel gezond! Kortom er is dus een groot verschil in gezonde en slechte koolhydraten.
Het grootste probleem zit tegenwoordig, behalve in het soort koolhydraten die we eten, in de hoeveelheid koolhydraten die we eten. We eten er simpelweg te veel van terwijl we vaak niet voldoende bewegen! Ons bord bestaat voor het grootste deel uit aardappels of rijst en dan doen we daar meestal nog een flink portie (bewerkt) vlees bij en een te klein gedeelte van het bord wordt gevuld met groente. Als we de verdeling anders doen en kiezen voor een kleiner portie complexe koolhydraten (en dan ook nog voor de volkoren variant), de hoeveelheid groente verdubbelen en daarnaast wat vette vis, onbewerkt vlees of vleesvervanger nemen dan zit onze maaltijd vol vitaminen, mineralen en vezels.
Koolhydraten en mensen met diabetes of insulineresistentie en sporters Om de vraag te beantwoorden of koolhydraten echt zo slecht zijn is er nog iets anders van groot belang. Wie gaat deze koolhydraten eten? Het lichaam van iemand met diabetes of met verminderde gevoeligheid voor insuline kan minder goed met koolhydraten omgaan. Voor hen kan het advies zijn om minder koolhydraten te eten. Soms is voor hen een koolhydraatarm of ketogeen dieet het beste advies.
Mensen die veel veel sporten (en dan met name duursporters) hebben juist meer koolhydraten nodig om goed te kunnen presteren. Zij moeten voldoende koolhydraatreserves hebben opgeslagen in het lichaam (glycogeen). Het is voor hen belangrijk om voldoende koolhydraten te eten.
Voor zowel mensen met Diabetes als sporters is het belangrijk dat er gekozen wordt voor de gezonde koolhydraten. Het is altijd belangrijk om per persoon te kijken hoeveel koolhydraten iemand het best kan eten.
Conclusie
Als je gezond bent is er dus niets mis met de “gezonde” koolhydraten. Een gezond lichaam kan prima een beperkte hoeveelheid verwerken. Dus beperkte porties gezonde koolhydraten uit de zetmeelgroep, 2 porties fruit aangevuld met voldoende groenten (naast gezonde vetten en eiwitten) zorgen ervoor dat we voldoende vitaminen, mineralen en vezels binnenkrijgen. Bovendien ontstaat hierdoor een voedingspatroon die op lange termijn is vol te houden. Dus een koolhydraatbeperkt dieet levert op de lange termijn gezondheidswinst op, zeker als dit in combinatie is met leefstijlaanpassingen zoals voldoende bewegen.
Koolhydraatarme en ketogene diëten zijn op de lange termijn moeilijker vol te houden en wat betreft de inname van vitaminen, mineralen en met name vezels niet optimaal. Vooral de inname van vezels is bij een koolhydraatarme en bij het ketogeen dieet een risicofactor omdat veel van de vezelrijke voedingsmiddelen uit het dieet worden geschrapt omdat deze koolhydraten bevatten. Voldoende vezels heeft een positief effect op zowel de darmgezondheid, het gewicht als op het slechte cholesterol. Wat de effecten zijn van diëten met een laag vezelgehalte, op de lange termijn, is nog niet geheel bekend. Kortom voor een gezond persoon zijn koolhydraten helemaal niet slecht zolang de juiste koolhydraten gekozen worden en de porties niet te groot zijn.
